健康で病院のお世話にならないことが、一番の節約だと思うのは、自身が健康上の不安を抱えて生きてきたからであります。健康番組をついつい見てしまい、この情報は、もしかしたら将来必要になるかもしれないと思うと、メモしてしまいます。
TVからの情報をまとめます
不眠症
- 眠れず、つらい
- 1か月以上
- 日中の生活に支障
睡眠薬の種類
- ベンゾジアゼピン系
- 非ベンゾジアゼピン系
- メラトニン受容体作動薬
- 抗ヒスタミン薬
ベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、起きるのを抑える薬で、脳内の覚醒中枢に効く。ベンゾジアゼピン系の睡眠薬には、筋肉の緊張をとる・不安を和らげる安定剤のような効果もあるが、依存性があり、やめた時にリバウンドが出やすい。徐々に効かなくなり、半年以上飲むと依存しやすい。
メラトニン受容体作動薬は睡眠力(眠ろうとする力)を助ける薬。
抗ヒスタミン薬は覚醒ホルモンに効く薬で市販薬。不眠症の人に効果があるかわかっていない。時差ボケなどの一時的な不眠の為の薬。
睡眠薬の離脱症状
- 強い不眠
- 不安・イライラ
- 動悸・発汗
- 頭痛・微熱
睡眠薬の離脱症状は、必ず出るわけではない。多めに飲んでいる人や長期間服用した人、ベンゾジアゼピン系睡眠薬の服用で出やすくなる。
薬に頼らず不眠症を治す
薬に頼らず不眠症を治すには、睡眠障害の専門医に診てもらうとよいそうです。番組に出演されていたのは国立精神神経医療センター病院 臨床心理士 綾部直子さん。
不眠症の人は、眠りに対して「今日も眠れないんじゃないか」「明日●●があるのに眠れなかったらどうしよう」「夜が怖い」など、恐怖を感じている事が多いそう。
睡眠日誌で、毎日の睡眠について詳細な記録をつけると、「眠れない日の翌日は、実はよく眠れていた」「よかれと思って飲んだお酒が原因で、喉が渇いて目が覚めた」など、自分の睡眠状態を客観的に把握できるメリットがあり、睡眠をコントロールできると不安が減るのだそう。1週間のうち4日眠れて3日眠れなくても問題ない的な事をおっしゃっていました。
筋弛緩法でよい眠りにつなげる
- 両手を伸ばしてひざの上に置く
- 拳を作りギュッと5秒、かたく握った後で、手の平をパッと開く(20秒くらい力を抜く)
力を抜くときは、あやつり人形の糸が切れたように、一気にぬく事がポイント。上の方法以外にも、座って手を前に伸ばし背中や足に力を入れた後、一気に力を抜く方法などが紹介されていました。眠れないと悩む人の中には筋肉の緊張が原因の人もいるらしく、続けると、3か月くらいで不眠症が改善するそう。
睡眠日誌で自分の眠りを客観的に把握し、多少眠れなくても気にせず、筋弛緩法を取り入れ、不眠につながる生活習慣を改めたり、不眠を防ぐ生活習慣を取り入れるなどすると、更に効果があるようです。日中なるべく運動するなど、薬に頼らない方法で不眠症が改善するといいですね。
不眠につながる生活習慣
- アルコール・カフェイン
- 無理に眠ろうとする
- 昼寝
カフェインは就寝の5時間前から控える必要があり。またどうしても昼寝が必要な場合は、30分以内の短い昼寝がよいそう。30分以上の本格的な眠りは不眠症に逆効果。
不眠を防ぐ生活習慣
熱めのお湯につかる。番組内の不眠症に悩む若者は、41度のお湯に15分浸かっていましたが、年齢や体調などによって人それぞれだそうです。高齢者はヒートショックがあるため注意。
人間は、入浴後の体温変化の幅が大きいほど、眠りにつきやすくなるそうです。
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